Эффективные комплексы упражнений при остеохондрозе позвоночника

Специально разработанные комплексы упражнений при остеохондрозе помогают эффективно бороться с дегенеративными изменениями в позвоночнике. Регулярное выполнение гимнастики усиливает питание межпозвоночных дисков, устраняется скованность движений и улучшается общее самочувствие.

Что из себя представляют комплексы упражнений при остеохондрозе

Комплексы упражнений при остеохондрозе помогают эффективно бороться с патологическими процессами, происходящими при истончении хрящевой ткани. Разрушение межпозвоночных дисков и смещение отдельных сегментов приносит ужасный дискомфорт. Возникает боль и скованность движений. Чтобы улучшить функциональное состояние позвоночника, необходимо регулярно выполнять специальные лечебные гимнастические комплексы. Они способствуют усилению кровотока, соответственно, улучшается питание тканей межпозвоночного диска, процессы разрушения останавливаются.

Остеохондроз — это комплекс дистрофических нарушений, которым подвержены суставные хрящи и межпозвоночные диски

При остеохондрозе часто присутствует боль, каждое движение приносит дискомфорт. Гимнастический комплекс решает эту проблему. Со временем болевые ощущения устраняются, становятся более подвижными позвонки. Это объясняется стимуляцией процессов восстановления хрящевой прослойки, что невозможно, когда спина находится в неподвижном состоянии.

Противопоказания и побочные эффекты

Если выполнять какие-либо упражнения неправильно, то могут усиливаться болевые ощущения. Основные противопоказания следующие:

• послеоперационный период;
• остеохондроз в стадии обострения;
• серьёзные поражения ЦНС;
• повышенное давление;
• простудные заболевания, протекающие с высокой температурой;
• повышенное внутричерепное давление;
• заболевания сердца, сопровождающиеся нарушением ритма.

Подготовительный этап

Для подготовки к выполнению комплекса ЛФК необходимо принять во внимание следующие правила:

• начинать комплекс с разминки;
• приступать к занятиям только через 1,5–2 часа после приёма пищи;
• комплекс следует выполнять только при отсутствии болевых ощущений.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо приготовить удобную одежду, которая не будет стеснять движений. При этом стоит отдавать предпочтение натуральным тканям, через которые кожа сможет дышать.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Для профилактики такой патологии, как шейный остеохондроз, и для растяжения мышц воротниковой зоны предусмотрен следующий гимнастический комплекс. При его выполнении не следует делать рывков, чтобы избежать травмирования. Количество повторов от 10 до 20. Нужно понимать, что позвонки шейного отдела очень хрупкие.

1. Встать ровно, смотреть вперёд. Затем чуть отклонить голову назад. Челюсть и подбородок остаются неподвижными. Задержаться в позе следует на 3–5 секунд.
2. Встать ровно. Наклонить голову, пытаться дотянуться ушной раковиной к плечу, помогая себе одной рукой и оказывая давление пальцами на голову. Другая ладонь должна располагаться за спиной или может быть просто опущена. Задержаться несколько секунд в данной позе, затем сделать то же самое, но в противоположном направлении.
3. Встать ровно и наклонить голову вперёд. Стараться, чтобы подбородок доставал до ключицы. Задержаться на 5 секунд.
4. Встать ровно и наклонить голову сначала вперёд, а потом назад. В каждой точке рекомендуется оставаться по несколько секунд. Затем нужно поворачивать голову вправо, потом влево. Тело при этом не двигается.

ЛФК для шейного отдела нужно выполнять плавно и осторожно

При защемлении шейного отдела хорошо помогают расслабляющие упражнения. Кроме того, их следует выполнять и при обострении остеохондроза. Необходимо сесть на колени, ягодицы располагаются на пятках. При этом следует поместить голову на локти, как бы обхватывая её руками. Шея свободно свисает вниз. Тело расслаблено. Находиться в данном положении рекомендуется не менее 1–2 минут.

Поза при защемлении шейного отдела позволяет устранить зажим

Суставная гимнастика

Данная методика разработана для борьбы с шейным остеохондрозом. Упражнения включают в себя релаксацию и напряжение. Начинать следует с вращательных движений головы. Делать это нужно медленно и плавно. При движении головой назад не следует её сильно запрокидывать.

Во время выполнения может ощущаться лёгкий хруст. Не стоит пугаться такого явления, если оно не сопровождается болью.

Затем следует выполнять 10 раз одно и то же простое движение: наклонять голову вперёд и возвращать её в исходное положение. Затем делать то же самое только назад. Количество повторений — 20. Потом необходимо совместить оба движения в одно. То же самое повторить вправо и влево.

Суставная гимнастика для шеи — видео

Изометрические упражнения для шейного отдела

Изометрические упражнения лучше всего выполнять в положении стоя. Так будет удобнее. Суть комплекса заключается в длительном сохранении положения головы, при котором начинают активно задействоваться мышцы.

1. Необходимо попеременно сгибать и разгибать шею, наклоняя голову то назад, то вперёд. При этом важно ощущать работу мышц и сохранять неподвижное состояние в каждом положении по 10 секунд. Достаточно 3 повторов.
2. Следует попытаться дотянуться ухом до плеча, задержавшись на 10 счётов. Затем то же самое необходимо сделать в противоположную сторону. Всего по 3 раза.
3. Стоя прямо вращать головой то влево, то вправо, задерживаясь в крайней точке на 10–15 счётов.
4. Стоя прямо, следует попытаться сделать движение шеей, представляя себе погружение под воду. То есть голова должна совершать волнообразное движение вниз и вперёд. Такое действие очень эффективно для проработки шейного отдела. Всего 5 раз.
5. Следует пытаться смещать голову вперёд, положив ладонь на лоб для фиксации положения. Задерживаться нужно на пару счётов, затем то же самое необходимо сделать и назад.
6. Следующее упражнение выполняется очень просто. Нужно втягивать шею в плечи, затем, наоборот, удлинять её. В каждой крайней точке необходимо задерживаться на 10 счётов.

Изометрические упражнения направлены на сохранение положения шеи в одной точке

Изометрические упражнения — видео

Комплекс для проработки шейно-грудного отдела

Упражнения для шейных и грудных позвонков позволяют прорабатывать одновременно две области.

1. Лечь на спину. Следует подложить маленький валик или свёрнутое в трубу одеяло (также можно взять большое полотенце или маленький плед) под грудной отдел. Потом сделать глубокий вдох и поднять руки вверх и за голову. Оставаться в данном положении полминуты.
2. Лечь набок и положить под него валик. Обе руки прямые. Одна смотрит вверх (перпендикулярна телу), другая располагается под головой. Потом нужно вдохнуть. Затем следует соединить обе кисти над головой. Руки остаются прямыми.
3. Взять стул. Сесть на него так, чтобы спина не касалась спинки. Руки вытянуть вперёд. На вдохе поднять их и потянуться шеей вверх, прогибая грудной отдел.

Упражнения для шейно-грудного отдела помогают улучшить подвижность позвонков

Проработка поясницы

Комплекс для поясницы включает упражнения для укрепления мышц и снятия напряжения с нижней области спины. Начинать необходимо с растяжки. Для этого нужно поочерёдно ставить ноги на скамью, выпрямляя колено, и тянуться к голени руками. Затем можно приступать к комплексу.

1. Принять коленно-локтевую позу. Медленно выгнуть позвоночник и потом, наоборот, прогнуть, чувствуя растяжение. Затем из того же положения необходимо поочерёдно тянуть левую ногу и правую руку. Потом наоборот.
2. Лечь на спину. Необходимо положить ладони под голову, а нижние конечности согнуть в коленях. Медленно поднимать и затем опускать тазовую область.
3. Лечь на живот. Упереться локтями в пол и, прогнув спину, приподнять корпус, оставшись в этом положении.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по 15–20 повторов.

Упражнения при боли в пояснице при остеохондрозе устраняют дискомфорт

Проработка поясницы — видео

Комплекс для грудного отдела

Комплекс для грудного отдела можно применять и в острый период для устранения боли. Нужно начинать с растяжки мышц. Для этого рекомендуется прижать корпус к стене и тянуться руками как можно выше, не вставая на носочки. Нельзя отрывать пятки от пола.

Основной комплекс:

1. Сесть на твёрдую поверхность. Согнутые руки расположить на затылке. Необходимо медленно прогибать позвоночник, отводя локти чуть назад. Оставаться в этом положении следует 10–15 секунд.
2. Сесть на стул и расположить руки на бёдрах. Сводить лопатки и затем расслаблять мышцы. Руки на бёдрах.
3. Встать у стены. Руки также прижать к поверхности. Тянуться ими вверх и плавно скользить вниз. Общее количество повторов — 15.
4. Сесть на коврик и вытянуть ноги. Спина прямая. Тянуться кистями к носкам, скругляя позвоночник. Затем снова выпрямиться.

Все перечисленные действия нужно повторять по несколько подходов.

Упражнения для грудного отдела укрепляют мышцы спины

Упражнения для грудного отдела — видео

Дыхательная гимнастика при остеохондрозе грудного отдела

Чтобы устранить боли в грудном отделе при остеохондрозе, рекомендуется включать и дыхательные упражнения. Их принцип заключается в том, чтобы способствовать улучшению кровоснабжения и насыщению кислородом позвоночника, что возможно при неподвижном положении тела.

Самое популярное и эффективное упражнение — это поза кошки:

1. Занять положение стоя на коленях и упираться кистями в пол.
2. Резко выдохнуть через рот.
3. Быстро втянуть воздух через нос.
4. Сделать снова глубокий выдох. Живот нужно подтянуть и задержать дыхание, одновременно выгибая спину.
5. Оставаться в позе на 7–10 счётов. Всего 3 повтора.

Поза кошки отлично прорабатывает грудной отдел

Дополнительные комплексы и методы лечения грудного отдела позвоночника

Для грудного отдела позвоночника очень полезно плавание. Когда руки преодолевают препятствие, которое создаёт вода, то в этот момент активно прорабатываются прямые мышцы спины. При регулярном плавании можно избавиться от скованности в грудном отделе позвоночника.

Крайне эффективно упражнение Планка. Выполнять его непросто, так как оно требует выносливости. Необходимо встать на носочки и упереться руками в пол. Ладони на расстоянии плеч, ноги прямые. Корпус не должен провисать. Оставаться в данном положении следует как можно дольше.

Планка отлично укрепляет мышцы верха спины и благотворно сказывается на состоянии позвоночника

Упражнения на доске Евминова помогают растянуть позвоночник и эффективно устранить все зажимы. Для этого выполнять комплекс нужно как на спине, так и на животе.

1. Позвоночник прижать к доске и взяться за ручки тренажёра.
2. Медленно поворачивать носки то вправо, то влево. Ноги прямые. Всего по 20 раз в каждую сторону.
3. Затем поочерёдно подтягивать каждую ногу к груди, сгибая в колене.
4. Поменять положение и лечь на живот.
5. Попеременно отрывать то правую, то левую ногу от доски, ощущая, как напрягаются и растягиваются мышцы спины.

Упражнения на доске Евминова очень эффективны при заболеваниях спины

Упражнения на доске Евминова — видео

Оздоровление нижних отделов спины

Для укрепления пояснично-крестцового отдела необходимо выполнять комплекс, который способствует приостановлению дегенеративных процессов в хрящевой ткани позвоночника.

1. Лечь на спину. Руки положить вдоль корпуса. Затем подтягивать то одну, то другу ногу к груди. Всего по 20 раз каждой конечностью.
2. Выполнять упражнение ножницы. Для этого следует оставаться в том же положении и, приподняв ноги, скрещивать их, оставляя на весу. Всего 15 раз. Движение ног напоминает собой ножницы, поэтому носит такое название.
3. Лёжа на спине, попеременно поднимать то одну, то другую ногу, при этом описывая ими круги по часовой стрелке в течение 20 секунд. Всего 5 повторов каждой конечностью. При выполнении действия нужно следить, чтобы спина была прижата к полу.
4. Лечь на живот, а ладони расположить на затылке. Прогибая позвоночник, отрывать верхнюю половину туловища от пола. Общее количество — 20 раз.

Комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела помогает разработать нижний отдел спины

Упражнения для нижней зоны спины — видео

Йога при остеохондрозе

Йога при остеохондрозе позвоночника даёт очень хорошие результаты при регулярном выполнении отдельных поз. Однако следует помнить, что не все упражнения в данном случае одинаково полезны. Специально для позвоночника существует следующий комплекс:

1. Скрутка. Необходимо сесть на коврик, одну ногу вытянуть вперёд. Другую согнуть в колене и переступить ей через бедро вытянутой вперёд конечности. Потом следует развернуть корпус в противоположную от согнутой ноги сторону, упираясь в неё локтем, и задержаться в данном положении на 30–60 секунд. Затем то же самое только в другую сторону.

   Скручивание позвоночника очень эффективно для шейного и грудного отделов спины

2. Поза треугольника. Встать прямо, ноги на расстоянии около метра, носок правой ноги смотрит в сторону, а левой вперёд. Вытянуть руки в стороны и наклониться, уперевшись ладонью в правую ногу. Колени прямые. При этом можно почувствовать как растягивается бок. Затем задержаться на полминуты и сделать то же самое в другую сторону.

   Поза треугольника помогает избавиться от защемлений в поясничном отделе

3. Поза перевёрнутой планки. Необходимо упереться ладонями в пол, расположив их рядом с бёдрами. Затем прогнуться так, чтобы носки встали на поверхность коврика. Ноги при этом прямые. Оставаться в данной позе 20 секунд. Голова слегка запрокинута.

   Поза перевёрн
   той планки используется для улучшения состояния позвоночника и исправление осанки

При проблемах с шейным отделом следует соблюдать осторожность. Не рекомендуется выполнять упражнения, в которых нужно сильно запрокидывать голову или делать упор на макушку, так как можно травмировать хрупкие позвонки. Для шеи подойдут все упражнения на растяжение.

Йога для позвоночника — видео

Упражнения для спины в воде

Упражнения в воде всегда эффективны, так как на мышцы воздействует дополнительная нагрузка. Небольшой, но эффективный комплекс:

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Плавно приседать в воде и затем подниматься в исходное положение. Всего 15 раз.
2. Взяться за бортик бассейна и лечь на живот, удерживая ноги на плаву. Попеременно пытаться поднять то одну, то другую ногу по 15 раз каждой.
3. Взять мяч в руки и медленно погружать его в воду, преодолевая сопротивление. При этом следует ощущать, как напрягается воротниковая зона. Ноги сгибать не нужно. Достаточно лишь слегка наклонять верхнюю часть корпуса. Всего 20 раз.

Упражнения для спины в воде способствуют глубокой проработке мышц

Бассейн для позвоночника — видео

Упражнения с палкой

Упражнения с палкой очень эффективны при борьбе с остеохондрозом. Для этого необходимо выполнять несложный комплекс:

1. Взять палку в прямые руки. Вращать ею над головой. Следует делать пол-оборота в каждую сторону, скрещивая руки. Движения плавные. Всего по 10 раз в каждую сторону.
2. Поставить палку так, чтобы при сгибании корпуса можно было опереться на неё руками. Верхняя часть тела параллельна полу. Медленно скруглять спину, затем, наоборот, выгибать.
3. Палку расположить сзади, её следует захватить двумя руками так, чтобы расстояние между ними было не менее половины метра. Затем наклоняться, прогибая спину. Палку отводить чуть назад. Выполнять не менее 10 раз.

Упражнения с палкой для спины помогают укрепить позвоночник

Упражнения с палкой для спины — видео

Утренняя зарядка для спины

Утренняя зарядка не должна быть интенсивной. Следующий комплекс отлично растягивает позвоночник и прорабатывает каждый его отдел.

1. Встать прямо, развести руки в стороны, потом поднять их над головой. Повторить действие 10 раз.
2. Руки развести в стороны, как и в предыдущем пункте. Поднять колено одной ноги и коснуться до него локтем противоположной руки. Затем то же самое, только наоборот.
3. Приседать, не отрывая пятки от пола. При выпрямлении ног руки уходят вверх. При приседании кисти следует опускать.
4. Положить ладони на плечи и вращать локтями по часовой стрелке, описывая круги. Затем в противоположную сторону.
5. Ноги расставить на ширину плеч. Нагибаться, пытаясь достать правой кистью к левому носку. Колени не сгибать. То же самое нужно делать и в противоположную сторону.

Утренняя зарядка для спины помогает проснуться и восстановить подвижность каждого позвонка

Утренняя гимнастика для спины — видео

Бег и упражнения с фитболом

Дополнительным способом оздоровления позвоночного столба является бег трусцой. Наиболее эффективно делать это по утрам. Начинать нужно с малого, не перетруждаясь. На бег нужно переходить плавно, с быстрого шага. В первый день достаточно 5 минут. Затем время следует постепенно увеличивать.

Упражнения с фитболом также прекрасно укрепляют мышцы спины и благотворно сказываются на состоянии позвоночника:

1. Лечь на спину. Положить голени на фитбол и оторвать нижнюю часть корпуса от пола. Лопатки располагаются на коврике. Задержаться на 15–20 секунд. Затем сделать передышку и повторить ещё 10 раз.
2. Лечь позвоночником на фитбол. Руки и ноги вытянуть. Плавно перекатывать мяч под позвоночником в течение пары минут.
3. Исходное положение то же, только ноги служат опорой, а руки за головой. Следует плавно поднимать верхнюю часть корпуса. Всего 20 раз.

Упражнения с мячом при остеохондрозе помогают избавиться от боли

Упражнения с фитболом для спины — видео

Упражнения на турнике и использование тренажёров

При остеохондрозе очень полезно отдавать предпочтение упражнениям на турнике. Для этого необходимо как можно чаще висеть на нём. В результате растягивается каждый позвонок, устраняются все защемления и усиливается кровоток. Висеть нужно не менее 2 минут в день. При слабых мышцах рук удержать равновесие долго очень сложно. Поэтому хорошо применять невысокий турник, при котором ноги будут доставать до пола. В данном случае эффект будет чуть ниже. Можно болтать ногами, вися на турнике. Это также эффективно растягивает позвоночник.

Турник — эффективное средство для лечения позвоночника

Существуют также и дополнительные тренажёры, которые укрепляют и растягивают позвоночник. Благодаря прокачке мышц спины, создаётся надёжная опора, способствующая снятию чрезмерной нагрузки на определённые сегменты. При регулярных тренировках улучшается осанка и проходит боль. Однако в острый период на тренажёрах лучше не заниматься.

Тренажёры для спины прорабатывают все мышцы

Упражнения при остеохондрозе по Бубновскому

Доктор Бубновский рекомендует свои эффективные упражнения от остеохондроза. Необходимо встать на четвереньки. Затем следует подтягивать правый локоть к левому колену, отрывая конечности от пола, и наоборот. В каждую сторону нужно сделать не менее 15–20 раз. Всё зависит от уровня физической подготовки. Из той же позы необходимо поочерёдно выпрямлять ноги и отводить назад. Основной опорой служат руки, которые упираются в пол. Упражнения нужно выполнять 3 раза в день для достижения лучшего результата.

Упражнения для спины по Бубновскому помогают избавиться от боли

Гимнастика Бубновского при болях в шее и спине — видео

Какие упражнения не следует делать, возможные последствия

При наличии шейного остеохондроза следует с осторожностью выполнять все упражнения, которые подразумевают запрокидывание головы и упор на теменную зону. При этом могут пережиматься сосуды и боли усилятся. Также необходимо отказаться от всех упражнений, подразумевающих резкие движения. Следует помнить, что шейные позвонки очень чувствительны к любой нагрузке.

Осложнения после ЛФК возникают крайне редко. При неправильном выполнении упражнений или при чрезмерной нагрузке может ощущаться боль в разных отделах позвоночника. Особенно это часто проявляется в шейной зоне. Дискомфорт сопровождается скованностью. Кроме того, при резких движениях можно вывихнуть позвонки, что приведёт к острой боли.

Мнение специалистов

Большинство докторов рекомендуют ЛФК при остеохондрозе как основной метод лечения заболеваний позвоночника. При этом упражнения часто сочетают с применением препаратов, снимающих воспаление и улучшающих амортизирующие функции межпозвоночных сегментов. Однако врачи советуют воздержаться от ЛФК при наличии острой, стреляющей боли.

Отзывы о ЛФК при остеохондрозе

Лечебные комплексы при остеохондрозе различных отделов позвоночника дают хорошие результаты. Если сочетать упражнения с бегом, плаванием и занятиями на специальных тренажёрах, то очень скоро исчезнет боль и скованность в спине. Улучшится подвижность позвоночника, а разрушительные процессы в нём приостановятся.

Похожие статьи Лечебная гимнастика при межрёберной невралгии Особенности применения гимнастики для грудного и шейно-грудного отдела позвоночника Прогрессирующая болезнь нервной системы: спинальная мышечная атрофия

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуются при остеохондрозе позвоночника?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц спины, растяжки и улучшения гибкости позвоночника. К ним относятся упражнения на растяжку спины, плавные повороты и наклоны, а также упражнения на укрепление мышц корсета.

Как часто следует заниматься упражнениями при остеохондрозе позвоночника?

Для достижения эффекта рекомендуется заниматься упражнениями не менее 3-4 раз в неделю. Однако важно учитывать индивидуальные особенности и рекомендации врача.

Какие упражнения следует избегать при остеохондрозе позвоночника?

При остеохондрозе позвоночника следует избегать упражнений, которые вызывают резкую нагрузку на позвоночник, например, прыжки, резкие повороты и подъемы тяжестей. Также не рекомендуется выполнять упражнения, которые вызывают болезненные ощущения в области позвоночника.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При остеохондрозе позвоночника рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц спины и коррекции осанки, такие как планка, мостик, подтягивания и упражнения на растяжку спины.

СОВЕТ №2

Для улучшения гибкости позвоночника и снятия напряжения рекомендуется выполнять упражнения йоги, такие как кот-корова, наклоны в стороны, вращения туловища и поза ребенка.

СОВЕТ №3

Важно также уделить внимание упражнениям для укрепления мышц живота, так как сильные мышцы корсета способствуют улучшению поддержки позвоночника и снижению нагрузки на межпозвоночные диски.